Le noci, concentrato di benessere

Fra tutti i tipi di frutta a guscio, le noci sono fra le più studiate per il loro contributo ad una dieta salutare. La Fondazione Veronesi ha dedicato all’argomento un approfondito articolo (che potete leggere integralmente qui) che elenca ben 9 ragioni che dimostrano perché siano così importanti per la nostra salute.
1. Le noci contengono molti grassi «utili», in quanto principalmente insaturi; in particolare, sono l’alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3 definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta. Molti studi l’hanno correlato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, compresi infarto e ictus.
2. Con una media di 113 mg per cento grammi di prodotto, le noci sono tra gli alimenti più ricchi di fitosteroli che aiutano a ridurre il colesterolo «cattivo» (LDL).
3. Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g). Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all’insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Inoltre, la combinazione di potassio, magnesio e calcio nella dieta è stata associata a un ridotto rischio di ictus, con un probabile effetto sinergico.
4. Le noci sono un’ottima fonte di γ-tocoferolo (21 mg/100 g), che si ritiene essere la forma di vitamina E con effetti cardioprotettivi.
5. Le noci contengono melatonina, acido alfa-linolenico e antiossidanti, un cocktail di sostanze che secondo alcuni studi contribuirebbe a migliorare l’umore. Non ci sono evidenze, invece, sul contributo delle noci alla regolazione del sonno, generalmente attribuita alla melatonina.
6. Le noci meritano garantiscono un significativo apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana.
7. Le noci sono una buona fonte energetica, in quanto forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie.
8. Grazie alla combinazione di calorie, fibra e apporto proteico, le noci hanno un elevato potere saziante, per questo sono spesso consigliate come snack salutare.
9. Infine, il sapore: la versatilità in cucina e le caratteristiche organolettiche le rendono un alleato utile per insaporire i cibi, magari risparmiando sul sale che invece è sempre bene ridurre.

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